Как найти баланс между работой и семьей: практическое руководство для тех, кто не хочет выгорать

Сегодня мир не оставляет шансов замедлиться – вы должны работать, делать карьеру, чтобы чего-то добиться или просто зарабатывать достаточно денег для своей семьи. И в погоне за соблюдением дедлайнов семья незаметно остается где-то за бортом. Итог – выгорание на работе и проблемы в отношениях и дома. 

Исследования показывают, что перекос в любую сторону вреден. Важно не распределить время строго поровну, а найти такой баланс, чтобы он соответствовал вашим приоритетам. 

Если вы читаете эту статью, что либо уже поняли свою проблему и ищете, как найти баланс между работой и семьей, либо хотите избежать дисбаланса в будущем. Восстановить work-life баланс можно и для этого достаточно действовать маленькими шагами. Если они будут стабильными, то приведут к большим и хорошим переменам. 

В этой статье вы узнаете:

• какие признаки указывают на то, что ваш баланс между работой и семьей нарушен;
• что нужно предпринять, чтобы выровнять этот баланс;
• как устанавливать границы между рабочими задачами и личной жизнью;
• что следует знать вам, если вы фрилансер;
• какие инструменты можно использовать для планирования рабочих задач.

Как распознать дисбаланс

Нарушение баланса может быть в одном из двух вариантов.

• Мы делаем ставку на работу и пренебрегаем временем с семьей – соблюсти дедлайн становится важнее, чем прийти на родительское собрание в школу. А вместо совместной вылазки на природу на выходных домашние слышат в ответ «давайте вы сами, у меня работа». 
• Мы бесконечно разрываемся между желанием успеть все и везде – чтобы и отчеты были сделаны, и ужин приготовлен, и уроки у ребенка проверены. Часто это выглядит как приготовление ужина параллельно с рабочей перепиской. 

В первом случае последствия очевидны – члены семьи начинают обижаться, возникают конфликты. Во втором – страдает эффективность, потому что распыляться на несколько задач сразу означает не успеть вовремя решить ни одну. 

Нельзя быть продуктивным, если пытаешься быть везде и сразу. Именно потому крайне важно определить, как найти баланс между работой и семьей и выдерживать его.

Как же понять, что пора бить тревогу? Нужно срочно выравнивать work-life balance, если вы:

• постоянно чувствуете себя усталым;
• конфликтуете с членами семьи; 
• забросили хобби;
• нарушаете режим дня – мало спите, плохо едите;
• перестали следить за здоровьем;
• испытываете постоянный стресс. 

Восстановить баланс можно, но нужно быть дисциплинированным и четко следовать определенным рекомендациям. Важно, чтобы создать такие условия, при которых время уделялось и работе, и семье, и чтобы ни одна из сфер не проседала. Что вы можете для этого сделать – разберем ниже.

[vrezka]

Отделяем работу от семьи

Трудоголизм часто становится синонимом успеха – если ты много работаешь, то ты хороший руководитель или просто очень ответственный сотрудник. Для примера, в Кремниевой долине продолжительность рабочей недели составляет более 60 часов. И вы можете действительно быть сколько угодно мотивированным делать свое дело, можете гореть им, но если не понять, как научиться держать баланс между работой и личной жизнью, то печальные последствия не заставят себя ждать. Потому правило №1 – не равняемся на других и определяем свои приоритеты, смотрим на физическое и психологическое состояние.

Но мало определить границы внутри своей головы. Наемным работникам и даже самым ответственным сотрудникам следует донести свои убеждения до руководства. Потому правило №2 – вы оповещаете босса, что готовы выполнять рабочие задачи только в отведенное для этого время. Инициативных и исполнительных (читай – безотказных) очень любят, но, к сожалению, именно их чаще всего вызывают работать в выходные. А они, тем самым, воруют время у своей семьи.

Восстановление энергии

Итак, вы уже поняли, что важно: 

1. расставить границы в своей голове;
2. донести свои убеждения до руководства.

Но это еще не все. Для правильной организации баланса между трудом и отдыхом нужно еще немного времени на себя. Вы посвятите его так называемому «самоуходу». Согласно исследованиям, люди, которые регулярно практикуют его, более продуктивны, потому что для эффективной работы нужна энергия – ее и даст вам «самоуход». Это может быть:

• любое хобби – творческое или нет; 
• занятия спортом;
• прогулки (отлично, если всей семьей).

Чтобы поддерживать баланс нужно следовать простому правилу – день должен состоять не только из работы. Чем его наполнить – выбираете вы сами. Главное, чтобы это занятие приносило вам удовольствие. Нет хобби, не любите спорт – читайте книги, смотрите фильмы, играйте в настольные игры. Всё это отлично снижает стресс от ежедневной рабочей рутины. 

Фраза о том, что «лучший отдых – это смена деятельности» правдива. Потому качественно отдохнуть поможет что-то совсем другое. Если работа состоит из бесконечных деловых встреч и созвонов, то лучше всего погулять в одиночестве или спокойно почитать. А с утра до вечера заняты умственной работой в отдельном кабинете – чаще выбирайтесь встречаться с друзьями или посещайте интересные вам мероприятия. 

[vrezkabanner]

Если без переработок никак

Бывают периоды, когда работа требует максимального внимания к себе – нужно сдать важный проект, составить квартальный отчет или просто в бизнесе отмечается пик сезонных продаж. Как найти баланс между работой и семьей в таких случаях? Иногда фокусироваться сильнее на рабочих задачах – это нормально. Но о чем важно помнить в такие периоды:

• Повышенные рабочие нагрузки не должны длиться месяцами – если это так, то делегируйте свои обязанности или ищите способ снизить переработки.
• Вы должны найти время на полноценное восстановление –  хотя бы на выходных, если нет возможности отдохнуть в отпуске.

Если не следовать этим рекомендациям и бросать все силы на работу, забывая о доме и семье – есть все шансы выгореть. Тогда восстанавливаться придется очень долго и, скорее всего, со специалистом.

Читайте также!

Кто такой амбидекстр: какие особенности у него есть и как воспитывать такого ребенка

Подробнее

Фриланс и удаленка: прекрасно, но есть нюансы!

Сложнее всего приходится фрилансерам и тем, кто работает удаленно. У них понятие работы и дома размыто настолько, что доделывать очередной проект или переписываться с клиентом можно и поздно вечером, и в выходные. Причем, если у удаленщиков еще есть установленные работодателем рабочее время, то у фрилансеров оно может быть максимально плавающим. Недаром они шутят сами о себе «не понимаю, я работаю дома или живу на работе?». Чтобы выстроить границы, если они смещены, придется действовать решительно. 

Полезные советы для тех, у кого работа – дома:

1. Строгое планирование времени: у вас есть четкий рабочий график, но при этом вы не забываете делать перерывы в течение дня;
2. Использование специальных приложений-планировщиков: с ними можно составить расписание и останется только придерживаться его (ниже расскажем о таких приложениях подробнее);
3. Установка границ: заранее оговорите с клиентами, что не ведете переписок по рабочим вопросам после определенного времени, когда ваш рабочий день закончен. 

На самом деле, большая часть фрилансеров скажет, что работать дома – это круто, и будет права. Например, мама-фрилансер может сочетать воспитание ребенка с рабочими проектами, если снизит нагрузку и выработает комфортный график. Вопрос как научиться держать баланс между работой личной жизнью тут решается проще. Главное установить твердое правило: вечера для семьи. 

Практические инструменты для контроля времени 

Часто работа забирает время у семьи потому, что мы неправильно планируем время. Это касается не только фрилансеров. Не успел доделать отчет или составить смету на работе – делаешь это дома. Отсюда вывод: планирование недели и рабочих задач поможет избежать ненужных перегрузок. И тем более не стоит соглашаться на переработки, если вы знаете, что дома после 18.00 вас ждет семья. 

Инструменты, которые могут помочь планировать рабочие задачи:

1. Todoist – одно из самых популярных приложений-планировщиков. Позволяет составлять списки дел, назначать задачам приоритет и сроки выполнения. Само распознает время, в которое задача должна быть сделана, и установит напоминалку. Задачи можно группировать по папкам, разбивая крупные на более мелкие, сделать их повторяющимися (например, еженедельные отчеты). Нужную задачу легко найти по меткам или через фильтр. Синхронизируется на разных устройствах.
2. Google Calendar – классический инструмент, который интегрируется с другими продуктами от Google. Подходит и для рабочих, и для личных задач, а функций так много, что можно легко настроить возможности инструмента под себя. Позволяет создавать напоминания и структурировать рабочий день – вы всегда знаете свое расписание на понедельник, вторник и так далее. Задачи можно синхронизировать с задачами других участников. Также здесь, как и в Todoist, можно создавать повторяющиеся события и настраивать нужные параметры. 

Эти инструменты помогут упорядочивать рабочие задачи и отслеживать сроки выполнения. Разграничивать рабочее время и то, которое нужно посвятить семье, станет легче. Просто запланируйте на каждый день то, что вы успеете сделать до 18.00, а выходные оставляйте свободными. Когда список дел на день всегда перед глазами – это разгружает мозг от вечного цейтнота и настраивает его на нужный лад. И вы точно знаете, как найти баланс между работой и семьей. Утро и день – посвящаем работе, вечер – личной жизни.

Читайте также!

Что такое эффект ореола

Подробнее

Чек-лист: проверьте, все ли вы делаете правильно? 

• Выстроили ли границы между работой и домом? 

Вы не берете рабочие задачи из офиса на дом, а босс или заказчик точно знает, что вас нельзя беспокоить по вечерам и в выходные и праздники. И никаких переработок, за исключением действительно срочных дел – и то периодически.

• Делаете ли перерывы для восстановления?

У вас есть хобби для «самоухода», которое заряжает вас энергией в будни. На выходных вы отдыхаете с семьей и занимаетесь вместе чем-то интересным. Вы регулярно ходите в отпуск в отличие от Илона Маска, у которого он раз в четыре года.

• Планируете ли рабочие задачи?

Вы завели себе любой удобный инструмент для составления списков задач, выставляете им приоритет и всегда точно знаете, в какой день и что нужно сделать. В один рабочий день «вмещается» ровно столько задач, сколько вы реально в силах выполнить.

• Отслеживаете ли свое состояние?

Вы четко понимаете, что переработки при авралах носят временный характер, и как можно скорее возвращаетесь к нормальному рабочему ритму. Не забываете о здоровье, своевременно лечитесь и в идеале занимаетесь спортом для поддержания формы. Если чувствуете сильную усталость или выгорание – немедленно принимаете меры. 

• Не сравниваете ли себя с другими?

Вы не смотрите на коллег-трудоголиков и на тех, кто добился на работе большего успеха, чем вы. Говорите себе, что картинки в соцсетях, скорее всего, не отражают всей правды. Вам не нужны лишние стрессы, вы живете в своем темпе без чувства вины.

Часто задаваемы вопросы

Что такое баланс между работой и семьей?

Вы находите этот баланс, если гармонично распределяете время и энергию между рабочими задачами и временем, которое уделяете только семье. Необязательно распределять его строго поровну, все индивидуально. Но важно, чтобы работа не забирала время у жизни за ее пределами.

Как понять, что у меня дисбаланс между работой и семьей?

К тревожным признакам относят постоянную усталость и хронический стресс. Вы регулярно меняете вечерний совместный просмотр фильма или поход в кино с детьми на очередную рабочую переписку. Успеть решить задачу к дедлайну становится важнее, чем все прочее. Вы начинаете конфликтовать с близкими.

Что может помочь восстановить баланс?

Отследите, сколько времени вы уделяете работе, а сколько проводите с семьей. Установите четкий распорядок дня – после 18.00 и в выходные никаких рабочих дел. Отказывайтесь от переработок, четко очертите свои границы с начальством или заказчиками, если вы фрилансер. Используйте специальные приложения для планирования задач в течение дня.

Что делать, если баланс кажется недостижимым?

O: Не пытайтесь объять все и сразу. Начинайте с малых шагов – сначала ограничьте рабочее общение по вечерам. Постепенно сократите или правильно распланируйте нагрузку. Достижение баланса – это не разовая задача, а процесс, и он может занять некоторое время, пока вы не выработаете комфортное для себя распределение личного и рабочего времени. 

А если решить проблему самостоятельно уже не получается?

Если дошло до выгорания и как найти баланс между работой и семьей вы уже не знаете, можно и нужно обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет проработать проблемные моменты, например, научиться выстраивать границы. В серьезных случаях может потребоваться пройти терапию, но это будет на пользу.

Совмещать карьеру и проводить время с семьей – реально и возможно. Главное – не допускать перекосов за исключением моментов, когда действительно нужно сосредоточиться на чем-то одном. Срочные звонки и дедлайны по отчетам, безусловно, важны – особенно если в вашей работе есть сезонность. Но не менее куда важнее устраивать семейные ужины без телефонов в руках и отдыхать всем вместе.

Помните: есть время строить карьеру, но есть то, что важнее – и ваша семья должна быть в приоритете. Первый шаг к выравниванию баланса между работой и семьей – признать его перекос. Дальше останется только действовать – понемногу, но упорно и стабильно, пока не придете к желаемому результату. 

Материал основан на следующих источниках:

• Greenhaus J. H., Allen T. D. Work–family balance: A review and extension of the literature // Journal of Management. — 2011. — № 37(4). — C. 1109–1139.
  (Один из ключевых академических обзоров по теме work-life balance, его определениях и факторах.)
• Kossek E. E., Ozeki C. Work–family conflict, policies, and the job–life satisfaction relationship: A review and directions for organizational behavior–human resources research // Journal of Applied Psychology. — 1998. — № 83(2). — С. 139–149.
  (Классическое исследование о том, как рабочая нагрузка влияет на удовлетворённость жизнью и семьёй.)
• Hochschild A. The Time Bind: When Work Becomes Home and Home Becomes Work. — Metropolitan Books, 1997.
  (О том, почему работа начинает занимать место семьи, и как современные семьи пытаются выстроить баланс.)

Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com